LĘK PRZED SPRAWDZIANEM, EGZAMINEM

Lęk to uczucie zwyczajne, jest normalną częścią życia. Nie podlega zmianom ewaluacyjny. Po to, by przetrwać musimy bać się pewnych rzeczy, np. ognia czy jadowitych węży. Po prostu od czasu do czasu czujemy dużo większą obawę niż wymaga tego dana sytuacja. Stosując odpowiednie strategie, które Wam zaprezentuję będziesz wiedzieć, jak lepiej radzić sobie z tymi obawami.

Każdy z Was przeżył wiele trudnych chwil. Problemy z lękiem są o wiele powszechniejsze niż możecie sądzić.

Możecie czuć niepokój i mieć setki myśli na określony temat a także możecie mieć różne fizyczne symptomy, takie jak: żołądek podchodzi do gardła, bóle brzucha lub serce zaczyna szybciej bić. W różnych okolicznościach, możecie również zaprzestać wykonywania jakiejś czynności lub zacząć unikać sytuacji, które wydają się im zagrażające.

ZATEM ZACZYNAMY 😊

1.   Stwórz listę emocji i ich fizycznych przejawów, np. złość = skrzyżowane ręce. Emocje mogą mieć różne odcienie. Poniższa lista określeń może pomóc je nieco bardziej przybliżyć:

SMUTEK – Apatia, Bezradność, Depresja, Krzywda, Litość, Melancholia, Niezadowolenie, Nieszczęście, Odrętwienie, Odrzucenie, Porażka, Przybicie, Przygaszenie, Przygnębienie, Pustka wewnętrzna, Rozczarowanie, Rozdarcie, Rozpacz, Samotność, Strata, Tęsknota, Troska, Współczucie, Załamanie, Zawód, Zatroskanie, Zmartwienie, Zobojętnienie, Zranienie, Żal.

STRACH – Bezbronność, Lęk, Napięcie, Niepewność, Niepokój, Nieśmiałość, Nieufność, Obawa, Obcość, Obojętność, Odraza, Osamotnienie, Ostrożność, Panika, Podejrzliwość, Poruszenie, Powściągliwość, Przerażenie, Spłoszenie, Strach, Szok, Rozdarcie, Trema, Trwoga, Wahanie, Wstrząs, Zawiść, Zazdrość

RADOŚĆ – Akceptacja, Bezpieczeństwo, Beztroska, Bliskość, Błogość, Czułość, Docenienie, Duma, Entuzjazm, Euforia, Fascynacja, Harmonia, Lekkość, Miłość, Nadzieja, Namiętność,, Wesołość, Nasycenie, Natchnienie, Odurzenie, Optymizm, Ożywienie, Pewność, Podekscytowanie, Pogoda ducha, Pokrzepienie, Przyjemność, Rozbawienie, Rozkosz, Równowaga, Rozrzewnienie, Satysfakcja, Serdeczność, Spełnienie, Spokój, Swoboda, Sympatia, Szacunek, Tkliwość, Troska, Ufność, Ukojenie, Ulga, Uniesienie, Wdzięczność, Wesołość, Wolność, Wyciszenie, Wzruszenie, Zachwyt, Zaciekawienie, Zadowolenie, Zaintrygowanie, Zakochanie, Zaspokojenie, Życzliwość

ZŁOŚĆ – Agresja, Bunt, Chęć zemsty, Desperacja, Frustracja, Furia, Gniew, Irytacja, Lekceważenie, Niechęć, Nienasycenie, Nienawiść, Niezaspokojenie, Obraza, Oburzenie, Pasja, Podminowanie, Pogarda, Rozdrażnienie, Sarkazm, Uraza, Wrogość, Wstręt, Wściekłość, Wzburzenie, Wytrącenie z równowagi, Zacietrzewienie, Złość, Zniecierpliwienie, Znieważenie, Zniewolenie

WSTYD – Alienacja, Niechęć, Niedopasowanie, Niesmak, Niewygoda, Niższość, Obcość, Oszukanie, Poczucie winy, Pomieszanie, Skrępowanie, Skonsternowanie, Speszenie, Rozdarcie wewnętrzne, Upokorzenie, Wyrzuty sumienia, Wyśmianie, Zdegustowanie, Zgorszenie, Zlekceważenie, Zakłopotanie, Zmieszanie

2.   Znając już emocje, teraz określ JAK SILNY LĘK TERAZ CZUJESZ? Pomocna będzie Subiektywna Skala Strachu.

Przykładowa odpowiedź: „5 to taki lęk, jaki czułem, gdy zgubiłem swoją pracę zaliczeniową, zaś 8, gdy musiałem przemawiać przed całą klasą".

A teraz wyobraź sobie, że symptomy lęku to sygnały alarmowe twojego ciała mówiące ci, że należy wprowadzić plan radzenia sobie z lękiem. PLAN STOP

KROK PIERWSZY

S = STRACH MNIE BIERZE

Na tym etapie trzeba wybrać symbol ANTYSTRACHA, który będzie nam przypominał, jakie metody przypomną o tym, jak sobie poradzić z trudną sytuacją.

Teraz stwórz listę sytuacji wywołujące u Ciebie lęk – zacznij od sytuacji wywołujących niewielkie lęku do tych powodujących wysoki poziom lęku.

Poniżej uczucia, które mogą towarzyszyć opisanej przez Ciebie sytuacji:

·       przyspieszone bicie serca,

·       łomotanie serca,

·       nudności,

·       ściśnięte gardło,

·       zawroty głowy,

·       duszności,

·       ściśnięcie w brzuchu,

·       ból głowy,

·       dzwonienie w uszach,

·       ból w klatce piersiowej,

·       czerwienie się,

·       niewyraźne widzenie,

·       dreszcze,

·       biegunka,

·       mrowienie,

·       uczucie omdlenia,

·       zadyszka,

·       drżenie rąk, głowy, kolan, nóg,

·       ucisk w klatce piersiowej

·       inne …………………

Fizyczne uczucia, które wybierzesz, będą Ci pomagały rozpoznać, że w danej sytuacji odczuwasz niepokój. Będą ALARMEM, że musisz coś zrobić, aby obniżyć poziom lęku. Jest to pierwszy krok planu radzenia sobie z trudną sytuacją.

A teraz zadanie domowe: OPISZ 2 SYTUACJE, W KTÓRYCH ODCZUWASZ LĘK.

1.     NAUKA ODPRĘŻANIA SIĘ

·      GŁEBOKIE ODDYCHANIE: wybierz przyjemne miejsce, w którym lubisz samotnie spędzać czas. Przez minutę lub dwie skup całą swoją uwagę na oddychanie. Wolno i głęboko wdychaj i wypuszczaj powietrze, tak by brzuch napełnił się powietrzem, jak balonik a przy wydechu opadał. W tym czasie nie myśl o niczym. Gdy się pojawią nieprzyjemne myśli, to przenieś swoją uwagę na oddychanie. Na koniec ćwiczenia powinieneś poczuć się spokojniejszy
i bardziej opanowany.

·      MEDYTACJA – usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Zamknij oczy
i oddychaj głęboko, skup uwagę na tym, jak unosi się i opada klatka piersiowa – powtórz to co najmniej 3 razy. Zablokuj wszystkie inne myśli, uczucia
i wrażenia. Gdy zaczynasz błądzić w niemiłych myślach i emocjach skieruj ponownie uwagę na oddech. Kontynuuj to ćwiczenie, aż poczujesz wewnętrzny spokój.

·      RELAKSACJA – połóż się wygodnie na plechach. Twoje ręce leżą wzdłuż ciała, włącz spokojną muzykę, bez wielu słów. Spokojna muzyka spowalnia puls i rytm serca. Pomocne w relaksacji są dźwięki natury: deszcz, szum morza czy wiatru. Zaciśnij dłonie w pięści, najpierw prawą potem lewą przez 15 sekund
i je rozluźnij. Rozluźniając dłonie wyobraź sobie złote światło, które wnika do Twojego ciała. To ono ma sprawić, że mięśnie zrobią się miękkie i sprężyste. Teraz napinaj i rozluźniaj kolejne części ciała: twarz, ramiona, plecy, brzuch, biodra, nogi, stopy, palce u stóp. Każdą część spinaj przez 15 sekund a następnie rozluźnij ciało przez 3 sekund. Zakończ ćwiczenie, potrząsając dłońmi
i wyobrażając sobie, że napięcie uchodzi z ciebie przez koniuszki palców.

WYKONYWANIE ULUBIONEGO ĆWICZENIA POWINNO

TRWAĆ OK 20-30 MINUT.

KROK DRUGI

T = TERAZ WYDARZY SIĘ COŚ ZŁEG!

W tym momencie pojawiają się myśli automatyczne związane negatywnymi wyobrażeniami na temat określonej sytuacji. Kiedy już wiesz, jakie są Twoje myśli, zacznij je poddawać wątpliwości i zbierać dowody, aby się przekonać w jakim stopniu są realne. Odpowiedz sobie na pytania:

·        Czy wiem na pewno, że to się wydarzy?

·        Co innego, poza tym, o czym wcześniej myślałem, może się jeszcze w tej sytuacji wydarzyć?

·        Co się wcześniej wydarzyło w podobnej sytuacji?

·        Ile razy wcześniej taka sytuacja miała miejsce?

·        Czy wpadam w pułapkę myślową? Poniżej przedstawię Wam pułapki myślowe:

POMIJANIE POZYTYWÓW – twierdzę, że moje osiągnięcia i sukcesy innych osób są błahe. Np. łatwo przyszło, więc nie ma znaczenia.

NADMIERNE UOGÓLNIANIE – zakładam, że jeśli wydarzyło się coś złego, to następnym razem wszystko potoczy się dokładnie tak samo.

KATASTROFIZACJA – uważam, że to, co się stanie będzie tak straszne, iż tego nie zniosę.

CZARNE OKULARY – skupiam się wyłącznie na aspektach negatywnych i prawie nigdy nie zauważam pozytywnych.

MYŚLENIE CZARNO-BIAŁE – postrzegam zdarzenia bądź ludzi w kategoriach biało-czarnych (wszystko albo nic).

CZYTANIE W MYŚLACH – zakładam, że wiem, co myślą inni, choć nie mam na to wystarczających dowodów.

PRZEWIDYWANIE PRZYSZŁOŚCI – przewiduję przyszłość w czarnych barwach: będzie gorzej, czyha na mnie jakieś niebezpieczeństwo.

ETYKIETOWANIE – przypisuję ogólne cechy negatywne sobie i innym.

NADUŻYWANIE STWIERDZEŃ TYPU MUSZĘ, POWINIENEM, TRZEBA, POWINNO SIĘ – interpretuję zdarzenia w odniesieniu do tego, jakie powinny być, nie skupiam się na tym, co jest.

·        Następnie spróbuj wymyślić myśli przystosowawcze, które pomocą Ci poradzić sobie z daną sytuacją i zmniejszą niepokój np.:

ü  Spróbuję w ten sposób i zobaczę, co się wydarzy, może nie będzie tak źle, jak myślałem?

ü  Co to za wielka sprawa? Przecież to się zdarza każdemu co jakiś czas.

ü  Nie jestem doskonały, ale nie znam nikogo kto by był.

ü  Byłem już w takiej sytuacji i przetrwałem. Nawet jeśli niezbyt mi się to wszystko podobało, to przetrwałem, a więc uda się i teraz.

ü  Zamiast wyciągać pochopne wnioski, najlepiej zaczekać i zobaczyć, co się stanie, ponieważ nie jestem w stanie przewidzieć przyszłości.

Możesz odpowiedzieć również na takie pytania:

ü  Co najgorszego mogłoby się zdarzyć w tej sytuacji?

ü  Jeśli to najgorsze rzeczywiście by się stało, to co w tym byłoby takiego strasznego?

TERAZ JUŻ WIESZ, JAK ODCZYTYWAĆ SWOJE ODCZUCIA FIZYCZNE I SWOJE MYŚLI W DANEJ SYTUACJI.

KROK TRZECI

O = ODRZUCAM BIERNOŚĆ

Na tym etapie rozwiązujesz problemy, formułujesz myśli przystosowawcze
i zastanawiasz się na działaniami, które mogłoby Ci pomóc w uporaniu się z daną sytuacją.

Ważne w terapii jest SYSTEM NAGRADZANIA siebie, który powoli Ci docenić się za wysiłek włożony w pokonanie lęku.

KROK CZWARTY

P = PORADZIŁEM SOBIE!

Na tym etapie sprawdź swoje rezultaty i nagródź siebie za włożony wysiłek. Bądź cały czas zmotywowany i nieustannie próbuj stawić czoła wyzwaniom.

PANIKA PRZED WAŻNYM SPRAWDZIANEM LUB EGZAMINEM

KROK 1. S = STRACH MNIE BIERZE

A kto by się denerwował? Te obawy to prawdopodobnie jedna z głównych przyczyn bezsenności nastolatków!

Jakie jeszcze inne odczucia wywołują w Tobie te obawy?

…………………………………………………………………………………………..

KROK 2. T = TERAZ WYDARZY SIĘ COŚ ZŁEGO

Oczywiście może się martwić, że Twoje wyniki w nauce będą kiepskie, nie otrzymasz dobrej oceny lub świadectwa, na pewno zawalisz egzamin itp.

O czym jeszcze możesz sobie pomyśleć?

…………………………………………………………………………………………..

KROK 3. O = ODRZUCAM BIERNOŚĆ

To idealna pora na użycie umiejętności stosowania myśli przystosowawczych. Precz
z negatywnymi myślami! Pomyśl o swoich zaletach!

·        Dowiedz się czegoś więcej n temat egzaminów i wymagań przyszłej szkoły. Dzięki temu poznasz więcej faktów, na podstawie których łatwiej będzie Ci się przygotować.

·        Poznaj swoje mocne strony jako ucznia, zobacz, w czym jesteś dobry, których przedmiotów uczysz się stosunkowo łatwi.

·        Rozdziel pracę, spędzając nad nią tyle czasu dziennie, by Ciebie nie przytłaczała. Stosuj metodę małych kroków. Dasz sobie świetnie radę.

·        Pamiętaj, że błędy i porażki zdarzają się wszystkim – nie popełnia błędów ten, kto nic nie robi.

·        Nie wszyscy uczniowie dobrych szkół czują się spełnieni i szczęśliwi. Tak naprawdę, to co robisz (a nie tylko to gdzie się uczysz i jakie osiągasz wyniki), jest warunkiem szczęścia i sukcesu.

Zaproponuj własne pomysły:

…………………………………………………………………………………………..

KROK 4 P = PORADZIŁEM SOBIE

Będziesz mógł dobrze się bawić w okresie szkolnym, zamiast spędzać czas na zamartwianiu się myśleniem o wynikach w nauce i egzaminach. Możesz nawet pomóc swoim rówieśnikom rozgryźć ten proces. Bądź dla siebie łaskawy, kiedy ciężko pracujesz. Rób przerwy, od czasu do czasu obejrzyj swój ulubiony program telewizyjny, spotkaj się z przyjaciółmi lub zrób coś, co lubisz. Co wybierzesz?

…………………………………………………………………………………………..